名医钻研10年维他命D：很多人错怪它了3大补充来源一次看懂

　　随着养生意识逐渐抬头，许多人会吃维他命保健身体。

　　维他命D不只是维他命

　　很多人会问我，一位外科医师，为什么要特别谈论维他命D呢？我想说的是，因为我研究维他命D已经十年了，我了解它，而很多人都错怪它了⋯，所以我想要导正大家对维他命D的错误观念。

　　维他命D（也称为维生素D）大家都耳熟能详，一听到它都会先想到具有保骨本的用途，因为我们从小就被教育：小朋友如果要长高，就要多补充维他命D和钙。

　　不过，要和大家郑重澄清一个观念，维他命D 不是「单纯的」维生素，它是一种「功能类似」荷尔蒙的东西，但也不是荷尔蒙。为什么会这么说呢？要先从维生素的定义说起。

　　维生素的命名是按照发现的先后顺序而来，最早发现是A、B、C⋯⋯以此类推，D是第四个被发现的。当初在定义维生素的时候，是指「维生素是一种少量的营养素，在体内负责催化一些重要的生理作用，而且人体无法自行合成，一定要透过外在途径来补充」。但就我们现在对维他命D的了解，它主要是经由阳光照射皮肤后而由人体自行产生（既然人体可以产生，当然就不符合维他命的定义了），而且它的功能非常多，且和荷尔蒙较为相似，顾骨头只是其中极小一部分，维他命D几乎可以作用在人体的每一个器官。

　　补充维他命D的三大来源

　　我们补充维他命D有三种来源：晒太阳、食物、还有专门补充剂。一般以一个正常人来说，假设你没有特地额外使用补充剂，那么获得维他命D 的途径，晒太阳大致占了90%，食物约占10%。

　　维他命D的来源1：晒太阳

　　不过想要以晒太阳的方式获得维他命D有一个限制，不是光晒太阳就有用，还要晒对了才会有维他命D。

　　另外，大家会不会认为既然我们身上这么缺乏维他命D，是不是晒越久就可以产生越多的维他命D？其实，晒越久维他命D的浓度并不会越高，原因有两个：一、当你晒太阳皮肤产生维他命D后，需要血液把维他命D运走到其它器官，如果不停的继续晒，阳光会把这些来不及被血液运走的维他命D转换成其他产物；二、晒越久你的皮肤会越黑，皮肤越黑阳光也会被阻挡住。

　　所以，如果要靠晒太阳来补充维他命D，只需要晒10～15分钟即可，晒30分钟并不会比晒15 分钟的浓度多更多，重点还是在于选对晒太阳的时间。

　　维他命D 来源2：食物

　　补充维他命D的第二个途径是从食物中而来，但人体肠胃道对维他命D的吸收并不好，加上食物里其实含有维他命D 的种类不多，就算有，量也不高，所以要完全靠食物获得充足的维他命D，其实是有相当的困难。

　　一般的食物中，有哪些可以获得维他命D呢？最常见的就是鱼类，尤其是鲑鱼。但如果要一个人一天到晚吃那么多鲑鱼，可能会觉得恶心想吐吧。除了鱼类，其他像是牛奶、植物、藻类都含有少量的维他命D，可是植物、藻类的维他命D又不太一样。维他命D有分D2和D3，在动物里面的大概都是D3，植物里面是D2，这两个的作用还是有差别的，D3的作用比D2强。

　　所以要从食物中摄取维他命D的话，可以多吃鱼类、藻类、香菇这类食物，但人体肠道对维他命D的吸收并不佳，所以单纯想靠食物补足维他命D的话，可能还是有些难度，还是建议可额外吃一些综合维生素或是维他命D专门的补充

　　剂，更为直接有效果。

　　因为太阳光的波长是有很长一段范围的，但只有波长在290～315nm的太阳光才有能力把皮肤底下的维他命D前驱物转换成维他命D，但早上和下午的太阳都是斜射的，所以阳光经过大气层的距离会比较长，能有效转换维他命D这段波长的阳光会被过滤掉很多。

　　所以如果想靠晒太阳得到维他命D，最好是中午11～13点时，阳光直射时穿过大气层的距离短，而且请不要擦防晒油⋯⋯。

　　维他命D来源3：补充剂

　　除了阳光、食物，最后就是补充剂了。

　　很多人会问我，补充剂有哪些、要怎么选？

　　现在在市面上可以看到的，有些是锭剂、胶囊，也有些是滴剂。很多人都问我哪个比较好，我的建议是视个人体质而定，你吃锭剂效果好，他吃滴剂效果好，怎么评估要选哪种呢？所以很简单，就看你补充完，血中维他命D浓度有没有上升就好，只要你吃了之后，血中浓度有上升，就代表你的肠胃道对这一个品牌或是类型的吸收效果很好。当然还要看你吃了这一牌的维他命D后，有没有任何不舒服的情形。

　　所以没有那一品牌最好，选择适合自己的就是最好。